Dienstag, 9. August 2011

Schritt 1 - Traumerinnerung verbessern

Der erste Schritt zum Klarträumer ist die Steigerung der Traumerinnerung.  Durch einige leichte Schritte lässt sich die Traumerinnerung bedeutend steigern.
  1. Führen eines Traumtagebuchs
Das wohl effektivste Mittel zur Steigerung der Traumerinnerung ist das Führen eines Traumtagebuchs, in das man am besten sofort nach dem Aufwachen alle seine Träume einträgt.
Hierfür eignen sich einfache Kladden aus dem Schreibwarenhandel oder für den Anfang ein einfacher Kollegeblock. Im Laufe der Zeit wird einiges an erinnerten Träumen zusammenkommen, weshalb man vielleicht sogar einen Heftordner anlegen kann, in den man die Notizen aus der Nacht einheftet.

Für denjenigen, der die digitale Aufzeichnung bevorzugt, gibt es verschiedene Traumtagebuch-Software, mit denen der Nutzer die Träume hinsichtlich Länge und Klarheit analysieren kann. Die bekanntesten Traumtagebuch-Softwaren sind Dream Diary und Traumpalast.

Alternativ gibt es noch die Möglichkeit, die Träume auf Tonband aufzunehmen, sei es um sie so zu archivieren oder um sie später in Ruhe abzuschreiben oder zu tippen. Das hat den Vorteil, dass man kein Licht anmachen muss aber den Nachteil, dass man allein im Zimmer schlafen muss, weil man sonst seinen Partner weckt.

Das Schreiben mit der Hand hat im Vergleich zum Abtippen den Vorteil, dass sich mit der Hand geschriebenes deutlich besser einprägt als mit dem Computer geschriebenes.

Oft fragen eher schreibfaule Leute: "Ist ein Traumtagebuch wirklich so wichtig?"
Ich denke: JA!
Es ist  die effektivste Methode, die Traumerinnerung zu steigern. Meiner Erfahrung nach wirkt das Traumtagebuch in zwei Richtungen: Die Traumerinnerung wird verbessert, aber es bringt auch Bewusstsein in die Träume. Wenn man schon eine so gute Traumerinnerung hat, dass man sich täglich an einen oder zwei Träume erinnert, kann man auch so mit den Klartraumtechniken loslegen.
Ich finde es jedoch interessant für später, die interessantesten Träume festzuhalten.
Vor dem Einschlafen in seinem eigenen oder in fremden Traumtagebüchern zu lesen, kann ebenso förderlich für die Traumerinnerung sein.

Nochmal einen kleinen Schub bekommt die Traumerinnerung, wenn man sich fest vornimmt, nach jeder Traumphase aufzuwachen und die Träume zu notieren. Kurioserweise bekommt man dadurch ja weniger Schlaf, was vermuten lassen würde, dass man sich am nächsten Tag müder fühlen würde. Dieser Effekt wird aber dadurch kompensiert, dass durch die geistige Anstrengung die darauf folgende REM-Phase weiter intensiviert wird, so dass die Schlafqualität steigt. (und man sich an noch mehr Träume erinnert)

Zusätzlich zum Aufschreiben kann man die Traumerinnerung noch mit verschiedenen Mnemotechniken, wie z.B. der Routenmethode kombinieren.

2. WBTB

WBTB bedeutet, wie schon an anderer Stelle geschrieben, Wake (up, then go) Back To Bed.
Timothy Ferris schreibt in 'Der 4-Stunden-Körper' über seine Versuche mit dem Zeo Personal Sleep Coach, dass ein Unterbrechen des Nachtschlafs nach vier bis fünf Stunden für einige Minuten das Verhältnis von REM-Schlaf zu anderen Schlafphasen erhöht. Ein höherer REM-Anteil führt zu intensiveren und vor allem längeren Träumen.
Nachdem er eine Zeit lang aufgezeichnet hat, wie er sich morgens nach dem Aufstehen fühlte, kam er auf das Ergebnis, dass nicht in erster Linie die Schlafdauer aussschlaggebend für seine Morgenmüdigkeit war, sondern das Verhältnis von REM- zu Nicht-REM-Schlaf. Was heißt: Trotz weniger Schlaf durch das WBTB fühlt man sich am Morgen ausgeruhter.
Wer sowieso nachts zur Toilette muss, kann die Gelegenheit nutzen und noch einige Minuten dran hängen, um richtig wach zu werden. Mit etwas Gewöhnung schläft man danach gut wieder ein.

2a. REM-Fine-Tuning:
Das Lernen von Neuem führt zu intensiveren und längeren REM-Phasen. So scheint hinsichtlich des Klarträumens das Lernen im WBTB optimal zu sein.

Eine Tasse Salbeitee wirkt REM-fördernd, da Stoffe im Salbei den Abbau des Neurotransmitters Acetylcholin hemmen.

3. Ausschlafen oder Überschlafen

Die traumreichen REM-Phasen werden mit zunehmender Schlafdauer länger, während der Anteil an Tiefschlaf geringer wird.
Bei Übermüdung oder Schlafdefizit werden die erinnerten Träume geringer und weniger plastisch.

4. Entspannungsübungen vor dem Einschlafen

Hierfür eignen sich ganz klassische Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung (PMR) oder das Autogene Training (AT) wie auch Yoga, Mantrameditationen oder Tibetische Visualisierungsübungen.

Ebenfalls förderlich soll die Wechselatmung aus dem Pranayama sein. Anekdotische Berichte legen eine Wirksamkeit nahe, jedoch muss es wohl jeder für sich ausprobieren.

5. REM-Rebound

In der ersten Nachthälfte dominiert der Tiefschlaf, während in der zweiten Nachthälfte der REM-Schlaf dominiert. Der Trick des REM-Rebound ist es, den Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte zu intensivieren um in der zweiten Nachthälfte längere und intensivere REM-Phasen zu bekommen.

Das kann auf verschiedene Weise geschehen, z.B. indem man die Melatoninausschüttung vor dem Schlafengehen mit Sport ankurbelt oder eine orangerote Sonnenbrille ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen aufsetzt. Klingt komisch, aber durch das Fehlen des Blauanteils im Licht wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet.

Das Essen von kohlehydrathaltigen Lebensmitteln vor dem Schlafengehen (und vor dem Zähneputzen) lässt vermehrt Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke durchdringen. Tryptophan ist eine Aminosäure, aus der über Serotonin wiederum Melatonin hergestellt wird. Deswegen bekommt man nach sehr süßem Essen auch erstmal einen Glückskick und wird dann müde (vgl. Strunz).
Ferriss empfiehlt vor dem Schlafengehen zwei Esslöffel Mandelmus, einige Stangen Selerie und einige Esslöffel Leinsamenöl. Diese Kombination scheint Traumtechnisch durchaus interessant zu sein. Mandeln enthalten recht viel Melatonin, ca. 39 ng/g, während das Leinöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält. Die lassen sich aber über Kapseln aus dem Drogeriemarkt deutlich angenehmer einnehmen.  
Diese Wirkung lässt sich durch die Kombination mit tryptophanhaltigen Lebensmitteln (Bananen, Quark) noch weiter steigern.

7. Gesunde Lebensweise

Mangelerscheinungen von manchen Nährstoffen, z.B. Magnesium oder Calcium, können zu einer eingeschränkten Vitalität und reduzierten Traumerinnerung führen. So kann man eine Nahrung reich an B-Vitaminen, essentiellen Fettsäuren und Cholin ausprobieren.
Bei chronischer Müdigkeit und Traummangel kann es sinnvoll sein, ein großes Blutbild machen zu lassen und auf eventuelle Mangelerscheinungen prüfen zu lassen.


Weiter geht's mit Teil 2


Der 4-Stunden-Körper, Timothy Ferriss
The Biology of Dreaming, Ernest Hartmann, M.D. 1967
Frohmedizin, Dr. Ulrich Strunz.
http://www.klartraum-wiki.de/wiki/Traumerinnerung
Autogenic Training and Dream Recall


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